每日健身
...大约 3 分钟
必须遵守的原则
禁忌事项
- 🈲刚吃过饭，肚子胀，不要健身，没有饱胀感（半小时后）的情况下健身。尤其做腹部健身时
- 🈲健身后满头大汗不要脱衣服，不要冲凉，易感冒，不利于健康
- 🈲健身后不要立刻吃喝。等待汗消、体温恢复（半小时）正常后
- 🈲健身严禁喝饮料，喝酒，喝一次酒毁一周健身
动作规范
- 💪动作第一优先：规范，不规范的动作小则锻炼无效，大则伤害身体损害关节
- 💪动作第二优先：力量训练时重量不是越重越好，选择适合自己的重量
- 💪动作第三优先：不要借助惯性，甩力等手段，过程中每个动作时间不要太快
注意事项
- 成年人健身，睡眠一定要够6个小时，给肌肉足够的恢复时间
- 只瘦肚子不增肌：每日跑步5公里+控脂（饮食控油盐）1-1.5个月
- 健身20%，吃喝30%，休息睡眠50%
- 健身过程中要适量饮水，不要大口饮水，每次短休息可以适当喝一小口
- 呼吸遵循：使力时呼气，卸力时吸气
日常饮食
- 🥣吃喝主要为（
日常普食足够）：- 吃饭共7～8分饱最为适宜
- 吃的尽量少油、少盐、微辣（油为脂类，易增加脂肪），尽量避开肥肉。
- 蛋白质（鸡蛋每天不超过3个，奶粉，不要蛋白粉）
- 碳水（土豆，米饭、面食、面包、麦片，馒头等，主要是淀粉类食物，任意一个即可）
- 水果蔬菜（绿菜，萝卜，西兰花，苹果，香蕉等，任意或其他蔬菜水果就可以）主要补充维生素和矿物质
健身时间方式
健身时间
- 采用3+1周期的健身方式，即全力健身3天，休息一天(休息天可以尝试5公里晨跑)
- 按顺序锻炼，如遇当天特殊情况，隔天补回动作，不可跳过
- 这一阶段历时90天，主要是熟悉动作，规范动作，逐渐增加强度
- 健身时间要固定好，不要今天早上，明天中午，后天下午
- 哪个时间段自己锻炼效果好，就固定到哪个时间段，
比如19点至20点